Yaşamınızda Stresi Azaltma
Stresi azaltmanın yollarından biri, stres yaratan şeylerin bir listesini çıkarmaktır. Listeyi, kontrol edebildiğiniz ve kontrol edemediğiniz şeyler olarak ikiye ayırın.
Kontrolünüz altında olan ve stres yaratan durumların üstesinden gelmenin yollarını yazın. İşte bazı örnekler:
Randevularınız arasında zaman bırakın. Randevularınızı birbiri ardına gelecek veya o zaman diliminde daha fazla iş yapmanız için zaman kalacak şekilde organize etmeyin.
Yapmanız gereken bir iş için zaman ayarlarken, kendinize ek süre bırakın. Bu şekilde iş, umduğunuzdan uzun sürerse veya hata yaparsanız telafi edecek zamana sahip olursunuz.
Stresli işlerin organizasyonunu bir araya sıkıştırmayın. Örneğin, işlerinizin yoğun olduğu bir gün arkadaşlarınızı davet etmeyin.
Yapabileceğinizden fazlasını yapma sözü vermeyin. "Hayır" demeyi öğrenin.
İhtiyaç duyduğunuzda arkadaşlarınızdan, ailenizden ve iş arkadaşlarınızdan yardım isteyin.
Stresin Etkilerini Azaltma
Stresli olduğunuzda sırt ve boyun bölgenizdeki gergin kaslar baş ağrısına neden olabilir. Stresin etkilerini azaltmanın iki önemli yolu bulunmaktadır:
- Gevşemeyi öğrenme
- Fiziksel egzersizi yaşantınızın bir parçası haline getirme.
Gevşemeyi öğrenmek, stresi baş ağrısına neden olmadan önce gidermenizi veya başladıktan sonra baş ağrısının yarattığı rahatsızlığı azaltmanızı sağlayabilir. Fiziksel aktivite ise enerji yakmanıza ve stresinizi atmanıza olanak tanır.
Stresin sağlığınızı etkilememesini sağlamak üzere rahatlama tekniklerinden yararlanın.
Başvurabileceğiniz pek çok rahatlama tekniği bulunmaktadır: Kaslarınızı rahatlatma, derin nefes alma ve meditasyon. Yapılan bilimsel araştırmalar sonucunda bu üç yöntemin de stresten korunmayı sağladığı kanıtlanmıştır. Günde en az bir kez 15 dakika süreyle bir şekilde rahatlamaya çalışın. Ayrıca biyo-geri bildirim eğitiminden de yararlanabilirsiniz. Tansiyonu aletleri sayesinde vücudunuzun strese karşı nasıl tepki gösterdiğini öğrenebilirsiniz.
Kaslarınızı Rahatlatma
Pek çok insan strese kasılarak tepki verir. Kişiler genellikle böyle tepki verdiklerinin bilincinde değildirler. "Kaslarınızı rahatlatmak", kaslarınızın gergin olması ve rahatlamış olması durumundaki farkı hissetmenize yardımcı olur. İşte kaslarınızı rahatlatmanın kolay bir yöntemi… Uyumakta zorluk çekiyorsanız, yatmadan önce de deneyebilirsiniz.
Başınızdan başlayarak ve ayaklarınıza doğru inerek, her kas için aşağıdaki dört adımı uygulayın. Üzerinde çalışacağınız kas grupları yüzünüz, boynunuz, omuzlarınız, kollarınız, elleriniz, göğsünüz, sırtınız, karın bölgeniz, bacaklarınız ve ayaklarınız olacaktır.
- Kaslarınızı sıkın.
- Nasıl hissettiğinize dikkat edin.
- Şimdi de kaslarınızı serbest bırakın.
- Şu anda nasıl hissettiğinizi düşünün. Daha hafif mi hissediyorsunuz? Kaslarınızın zonklaması veya ağrıması durumu sona erdi mi?
Derin Nefes Alma
Sırtınız dik olacak şekilde oturun veya ayakta durun. Yavaş ve derin derin nefes alın. Havanın vücudunuza dolması ile birlikte karnınız şişecektir. Nefes alışınızı hissetmek için elinizi karnınıza koyun. İçinizi mümkün olduğunca havayla doldurduktan sonra birkaç saniye süreyle nefesinizi tutun. Sonra, bir mum üflüyormuş gibi nefesi dudaklarınızın arasından verin. Nefes vücudunuzdan dışarı çıkarken, hissettiğiniz duygu üzerinde yoğunlaşın. Bu işlemi dört-beş kez tekrarlayın ve sonra birkaç dakika sakince oturun. Kendinizi daha az gergin hissediyor musunuz? Rahatladınız mı?
Fiziksel Egzersizi Yaşamınızın Bir Parçası Haline Getirin
Sevdiğiniz işlerle uğraşmak stresi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Nelerden hoşlandığınıza karar verin ve bu şeyleri düzenli olarak yapmaya çalışın. Rekabet istemeyen bir şey seçin. Sizi rahatlatan ve zevk almanızı sağlayan bir şey yapmak istiyorsunuz. Bu işi de başka birinden daha iyi yapmaya çalışmak istemiyorsunuz.
Dikkat! Egzersizler bazı kişilerin baş ağrılarını artırabilir.
- Daha önce düzenli egzersiz yapmadıysanız, önce yavaş başlayıp giderek seviyesini artırabilirsiniz. Arabanızı mağazanın kapısından uzağa park edin.
- Asansöre binmek yerine merdivenleri tercih edin.
- Evde bahçe veya başka ev işleri ile uğraşın.
- Kısa bir yürüyüş bile stresle baş etmenize oldukça yardımcı olacaktır.
- Daha aktif olmak için neler yapabileceğinizin listesini yapın.
- Her hafta veya iki haftada bir listenize yeni şeyler ekleyin.
İç Monolog
Kendinize bir şeyi başaramayacağınızı söylemeniz o şeyle mücadele etmenizi engelleyecektir. Pozitif düşünün. Kendinize başarabileceğinizi söyleyin.
Aşağıdakilere Katılıyor musunuz?
- Tekrarlayan baş ağrılarım tamamen benim kafamın içinde.
- Ne kadar uğraşırsam uğraşayım hâlâ yeterince iyi değilim.
- İlaç işe yaramazsa mahvoldum.
- Ağrım olduğunda herkesten kaçmalıyım.
- Bu baş ağrıları kaldıramayacağım kadar şiddetli.
Yukarıdaki cümleler birer "negatif iç monolog" örnekleri... Kronik baş ağrılarından şikâyet eden kişilerin ortak duygularını yansıtıyor. Bu negatif iç monologlar, baş ağrınızla başa çıkmanıza engel olabilir. Bir de pozitif olanlara bakalım:
- Baş ağrılarım yalnızca gerektiği şekilde üstesinden gelinmesi gereken tıbbi bir durum.
- Her durumda elimden gelenin en iyisini yaparım.
- Doktorumla ağrıların yaşantım üzerindeki etkisini konuşarak ve aktif bir şekilde mücadele ederek bu dertten kurtulabilirim.
Negatif düşünceleri yenmek, stresin azalmasına da yardımcı olacaktır. Sınırlarınızı bilin ve herkese yardımcı olamadığınız için suçluluk duymayı bırakın. Herkese yardımcı olmaya çalışan insanların hayal kırıklığına yaşama olasılığı yüksektir. Duygularını dışarı vurmayan insanlar çoğunlukla stresten şikâyet ederler. Aklınızdan geçeni söylemekten korkmayın.